Så byggs ditt träningsprogram
Du väljer ditt lopp och distansen, och berättar hur din vecka ser ut: vilka dagar du kan träna, hur lång tid du har varje dag och vilka dagar som passar för långpass. TriQuest utgår också från din erfarenhet och hur mycket du tränar i dag, så att planen börjar på rätt nivå.
Utifrån det byggs en plan vecka för vecka, från den dag du börjar till startskottet. Varje vecka har ett mål för tiden i varje gren, de viktigaste passen och en förklaring till varför veckan ser ut som den gör. Du ser hela planen innan något läggs in i din kalender.
Faserna fram till start
Förberedelse
Är du ny eller har tränat ojämnt börjar planen med några veckor som vänjer kroppen vid regelbunden träning i alla tre grenarna.
Grundträning
Mycket lugn uthållighet, teknik i vattnet och styrka. Här byggs grunden som resten av säsongen vilar på.
Uppbyggnad
Mer tid, fler kvalitetspass och de första kombinationspassen.
Tävlingsspecifik
Passen liknar loppet: tempo nära tävlingsfart, de längsta passen och de längsta kombinationspassen.
Nedtrappning
Mängden minskar men skärpan finns kvar, så att du kommer utvilad till start.
Tävlingsvecka
Några korta pass som håller dig vass inför tävlingsdagen.
Längs vägen kommer lättare veckor med jämna mellanrum, så att kroppen hinner ta till sig arbetet från veckorna innan. Långpassen på cykeln och i löpningen växer stegvis mot loppet i stället för att komma alla på en gång.
Sprint, olympisk, halv eller hel distans
Sprint
750 m simning, 20 km cykel och 5 km löpning. Ett bra första triathlon, och ett snabbt lopp för den som vill tävla.
Olympisk distans
1,5 km simning, 40 km cykel och 10 km löpning.
Halvdistans
1,9 km simning, 90 km cykel och 21,1 km löpning.
Heldistans
3,8 km simning, 180 km cykel och 42,2 km löpning.
Ju längre distans, desto längre blir planen, långpassen och nedtrappningen. Inför en halv- eller heldistans tar cykeln störst plats, eftersom den är den längsta delen av loppet. TriQuest anpassar fördelningen mellan grenarna efter distansen och efter tiden du har. Siktar du på Sveriges stora lopp? Läs guiderna till IRONMAN Kalmar och IRONMAN 70.3 Jönköping.
En vecka som passar ditt liv
- Din vecka styr: träningsdagar, tid per dag, långpassdagar och pass du låser till en viss dag.
- De flesta passen går i lugnt tempo, och hårda pass får lättare dagar emellan.
- Kombinationspass med löpning direkt efter cykeln läggs på dina cykeldagar.
- Två pass samma dag bara när dagens tid räcker till båda.
- Styrka ingår om du vill, och mindre av den när loppet närmar sig.
- Ändras veckan flyttar du ett pass, kortar det eller byter gren, och planen tar hänsyn till det.
Rätt mål i varje gren
- Simning med sträckor och tempo efter din CSS.
- Cykel med effekt i watt efter din FTP, eller med puls.
- Löpning med tempo- och pulszoner.
- Kör passen på din Garmin, på träningsdatorn i appen eller på Apple Watch.
Coach och anpassning
- TriQuest Coach ser din plan, dina pass och din återhämtning och föreslår justeringar. Inget ändras förrän du har godkänt det.
- Planen anpassas efter återhämtning, skador, sjukdom och pauser. Efter en paus får du en gradvis återgång.
- Har du en egen tränare kan hen planera dina pass direkt i TriQuest.
Energin på tävlingsdagen
- Planera kolhydrater, vätska och natrium för simning, cykel och löpning med tävlingsnutrition.
- Öva på planen på långa pass, och följ den i appen på tävlingsdagen.
Se att du utvecklas
- Varje pass jämförs med det planerade: tid, distans, puls, effekt och belastning.
- Träningsbelastning, kondition och trötthet över veckorna, och dina personbästa.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om triathlonträning
Hur lång tid behöver jag för att träna inför ett triathlon?
TriQuest bygger planen från den dag du börjar till ditt lopp. Med gott om tid får varje fas sina veckor. Med kort tid kvar blir faserna kortare och anpassas till tiden som finns.
Hur många timmar i veckan behöver jag träna?
Du anger hur mycket tid du har varje dag, och planen håller sig inom den. Längre distanser behöver mer tid för långpassen, så sätt gärna av mer tid inför en halv- eller heldistans.
Kan jag använda min klocka och mina sensorer?
Ja. Passen går till din Garmin, och det du spelar in där kommer tillbaka till planen av sig själv. Apple Watch fungerar också, och genomförda pass hämtas även från Apple Hälsa och Health Connect. Träningsdatorn i appen kopplar till pulsband, effektmätare och smarta trainers med Bluetooth.
Vad händer om jag blir sjuk eller missar pass?
Planen anpassas. Du kan pausa träningen och få en gradvis återgång när du är tillbaka, och coachen föreslår ändringar som du godkänner.
Kan jag ha en egen tränare?
Ja. En tränare i TriQuest kan planera dina pass, och ni skriver till varandra och har videosamtal i appen.
Vad kostar det?
Under betan ingår allt utan kostnad.
Mer om TriQuest
Löpning
Planer från 5 km till maraton, med tempo- och pulszoner.
Cykel
Planer mot cykellopp, träningsdator, rutter och intervaller med effekt.
Längdskidåkning
Planer mot skidlopp, på snö eller rullskidor efter säsongen.
Vasaloppet
90 km från Sälen till Mora: långpass, stakning och rullskidor till snö.
Vätternrundan
315 km runt Vättern: långpass som växer, trainer på vintern och energi hela vägen.
Cykeldator
Bygg egna skärmar för varje cykel, i mobilen.
Tävlingsnutrition
Kolhydrater, vätska och natrium för loppet, steg för steg.