Triathlon
Träningsprogram för halvdistans
1,9 km simning, 90 km cykel och 21,1 km löpning, som IRONMAN 70.3 Jönköping. TriQuest bygger ett personligt program runt de dagar och den tid du har.
Så byggs ditt program för halvdistans
Du väljer loppet och berättar hur din vecka ser ut, och vilka dagar som passar för långpass. Planen byggs i faser fram till start, och långpassen på cykeln och i löpningen växer stegvis i stället för att komma alla på en gång. Inför en halvdistans tar cykeln störst plats, eftersom den är den längsta delen av loppet.
Vad en halvdistans kräver
Cykel
långpass som växer mot 90 km, med effekt eller puls.
Löpning
ett halvmaraton efter cykeln, byggt med långpass och kombinationspass.
Simning
1,9 km i jämnt tempo efter din CSS.
Energi
kolhydrater och vätska övas på långpassen.
Veckan och grenarna
- Din vecka styr: träningsdagar, tid per dag, långpassdagar och pass du låser till en viss dag.
- Kombinationspass med löpning direkt efter cykeln läggs på dina cykeldagar.
- Simning efter din CSS, cykel med effekt efter din FTP eller med puls, löpning med tempo- och pulszoner.
- Kör passen på din Garmin, på träningsdatorn i appen eller på Apple Watch.
Energin på tävlingsdagen
- Planera kolhydrater, vätska och natrium för simning, cykel och löpning med tävlingsnutrition.
- Öva på planen på långa pass, och följ den i appen på tävlingsdagen.
- En längre nedtrappning än för de korta distanserna.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om halvdistans
Hur många timmar i veckan behöver jag?
Du anger hur mycket tid du har varje dag, och planen håller sig inom den. Längre distanser behöver mer tid för långpassen, så sätt gärna av mer tid inför en halvdistans.
Kan jag träna cykel inomhus?
Ja. Träningsdatorn i appen kopplar till smarta trainers med Bluetooth, och passen kan köras inne när vädret eller veckan kräver det.
Vad händer om jag blir sjuk eller missar pass?
Planen anpassas. Du kan pausa träningen och få en gradvis återgång när du är tillbaka, och coachen föreslår ändringar som du godkänner.
Vad kostar det?
Under betan ingår allt utan kostnad.
Mer om TriQuest
Triathlon
Planer från sprint till heldistans, med kombinationspass, nedtrappning och tävlingsnutrition.
Sprinttriathlon
750 m, 20 km och 5 km: ett bra första triathlon.
Olympisk distans
1,5 km, 40 km och 10 km: fart och uthållighet.
Heldistans
3,8 km, 180 km och 42,2 km: långpass och energi hela vägen.
Tävlingsnutrition
Kolhydrater, vätska och natrium för loppet, steg för steg.
Simning
Pass med sträckor och tempo efter din CSS, i bassäng och öppet vatten.