Cykel · Vätternrundan
Träningsprogram för Vätternrundan
Vätternrundan är 315 km runt Vättern med start och mål i Motala, och för många årets största dag på cykeln. TriQuest bygger ett personligt träningsprogram mot rundan runt din vecka: inomhus på trainern under vintern, ute när våren kommer, med långpass som växer och energin planerad hela vägen runt sjön.
Vad Vätternrundan kräver
31,5 mil är många timmar i sadeln, och för de flesta mer än något träningspass. Det som avgör är uthålligheten: att cykla jämnt och lugnt länge, att orka hålla effekten när tröttheten kommer efter tjugo mil, och att äta och dricka hela vägen. Många startar på kvällen eller natten och cyklar in i morgonen.
Därför handlar en bra plan mot Vätternrundan mest om lugn distansträning som växer vecka för vecka, långpass som vänjer kroppen vid tiden på cykeln, och en energiplan du har övat på innan, med lättare veckor emellan så att kroppen hinner återhämta sig.
Så byggs din plan mot Vätternrundan
- Lägg in Vätternrundan som ditt lopp: landsväg, 315 km. TriQuest planerar det som ett ultralopp på cykel, där uthålligheten är det viktigaste.
- Din vecka styr: vilka dagar du kan cykla, hur lång tid du har varje dag och vilken dag långpasset ska ligga.
- Planen byggs i faser fram till start, med lättare veckor med jämna mellanrum och en nedtrappning så att du kommer utvilad till Motala.
- Långpasset växer stegvis. I de tyngre veckorna avslutas det med en del i högre tempo, så att du vänjer dig vid att hålla effekten när benen är trötta, och de långa passen påminner dig om att öva på att äta och dricka.
- Intervallerna har mål i watt efter din FTP när du har en effektmätare eller smart trainer, annars efter puls.
- Lägg till styrka, så läggs den in i veckan.
Inomhus på vintern, ute på våren
- Under de månader du väljer att träna inomhus läggs passen på trainern, och resten av året ute.
- Med en smart trainer som stöder Bluetooth-styrning håller ERG-läget målwatten genom intervallerna.
- Tränar du i ROUVY skickas dina kommande pass dit, och ritten kommer tillbaka till planen.
- Med Garmin hamnar dina kommande cykelpass i Garmin-kalendern och på klockan, med dina egna watt och pulsvärden.
Energin runt hela sjön
- Bygg en energiplan för rundan i tävlingsnutritionen: kolhydrater, vätska och natrium per timme, och depåerna längs vägen som egna delar av loppet.
- Målet för kolhydrater går aldrig över det du har övat upp magen till, och långpassen är där du övar.
- Rita dina träningsrundor på kartan, se höjdprofilen och följ svängarna på telefonen och Apple Watch.
Halvvättern, Tjejvättern och andra långa lopp
Under Vätternrundans vecka finns kortare lopp. Halvvättern på 150 km och Tjejvättern på 100 km planeras efter sin distans, med långpass som passar loppet. Fler stora lopp i Sverige hittar du bland Sveriges stora lopp, och Vätternrundan är cykelloppet i En Svensk Klassiker.
Coachen som vet hur veckan gick
- Fråga om dagens pass, veckan eller formen inför Vätternrundan. Coachen ser dina pass, din belastning och vädret, föreslår ändringar och du godkänner.
- Har du en känning i rygg, nacke eller knän frågar coachen efter passet hur det kändes, och planen tränar runt besväret.
- Det är träningsråd, inte medicinska råd.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om träning inför Vätternrundan
När ska jag börja träna inför Vätternrundan?
TriQuest bygger planen från den dag du börjar fram till loppet, och faserna anpassas till tiden som finns. Ju tidigare du börjar, desto mer tid får långpassen att växa.
Hur långa blir långpassen inför Vätternrundan?
Långpasset växer stegvis vecka för vecka, inom den tid du har gett för långpassdagen. Planen kör aldrig hela loppets längd i träning, utan bygger uthålligheten så att du orkar hela vägen på loppdagen.
Kan jag träna inomhus på vintern?
Ja. Under de månader du väljer att träna inomhus läggs passen på trainern, och resten av året ute. Med en smart trainer håller ERG-läget målwatten åt dig.
Kan jag träna mot Halvvättern eller Tjejvättern i stället?
Ja. Lägg in loppet med sin distans, 150 eller 100 km, så planeras det efter den, med långpass som passar loppet.
Är TriQuest kopplat till Vätternrundan?
Nej. TriQuest är ett fristående träningsprogram och inte knutet till loppets arrangör. Anmälan och startgrupp sköter du hos Vätternrundan.
Vad kostar det?
Under betan ingår allt utan kostnad.
Mer om TriQuest
Cykel
Planer mot cykellopp, träningsdator, rutter och intervaller med effekt.
Cykeldator
Bygg egna skärmar för varje cykel, i mobilen.
Tävlingsnutrition
Kolhydrater, vätska och natrium för loppet, steg för steg.
Vasaloppet
90 km från Sälen till Mora: långpass, stakning och rullskidor till snö.
Sveriges stora lopp
Vasaloppet, Vätternrundan, Lidingöloppet, Vansbrosimningen och fler.
Triathlon
Planer från sprint till heldistans, med kombinationspass, nedtrappning och tävlingsnutrition.