Så byggs ditt löpprogram
Du väljer loppet och distansen, eller ett utvecklingsblock utan lopp, och berättar hur din vecka ser ut: vilka dagar du kan springa, hur lång tid du har varje dag och vilken dag långpasset ska ligga. TriQuest utgår också från din erfarenhet och hur mycket du tränar i dag, så att planen börjar på rätt nivå.
Planen byggs i faser fram till loppet: grundträning med mycket lugn löpning, uppbyggnad med mer kvalitet, en tävlingsspecifik fas med pass i loppets tempo och en nedtrappning före start. Lättare veckor kommer med jämna mellanrum, och långpasset växer stegvis i stället för att ta stora kliv. De flesta passen går i lugnt tempo, och hårda pass får lättare dagar emellan.
5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton
5 km och 10 km
mer fart och intervaller, med lugn löpning som grund.
Halvmaraton
tempopass och längre långpass som vänjer kroppen vid farten och tiden.
Maraton
långpassen och tiden på benen är grunden, med pass i maratonfart när loppet närmar sig.
Utan lopp
tolv veckors utvecklingsblock som gör dig till en bättre löpare.
Vill du kombinera löpningen med en sport till, som cykel eller längdskidåkning, väljer du vilken som är viktigast, eller lika mycket av båda.
En plan för ditt lopp
- 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton, eller tolv veckors utvecklingsblock utan lopp.
- Lugna pass, intervaller, tempopass och långpass, vecka för vecka.
- Din vecka styr: träningsdagar, tid per dag och dagen för långpasset.
Pass med tempo och puls
- Tempo- och pulszoner efter dina egna trösklar.
- Dina planerade pass går till din Garmin, steg för steg med tempo- eller pulsmål, och löprundan kommer tillbaka till planen av sig själv.
- Med Apple Watch finns dina planerade pass i klockans Träning-app, steg för steg.
- Löpband eller ute: passet kopplas till rätt skor.
Coachen som känner din träning
- Fråga om dagens pass, din vecka eller en känning. Coachen föreslår, du godkänner.
- Skador och besvär följs upp tills de är borta, och planen tränar runt dem.
- Det är träningsråd, inte medicinska råd.
Se din utveckling
- Varje pass mot planen, med tempo, puls, rutt och höjdprofil.
- Personbästa från 400 meter till halvmaraton, och hur de har utvecklats.
- Segment på dina vanliga rundor och en topplista bland vänner.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om löpträning
Hur många pass i veckan får jag?
Det beror på din vecka. Du anger vilka dagar du kan träna och hur lång tid du har, och planen lägger passen där, med lättare dagar mellan de hårda.
Kan jag träna utan att springa ett lopp?
Ja. Välj ett tolv veckors utvecklingsblock utan lopp, så bygger TriQuest en plan för att du ska bli en bättre löpare.
Kan jag springa på löpband?
Ja. Välj löpband eller ute på passet, så kopplas det till rätt skor.
Vad händer om jag blir skadad eller sjuk?
Planen anpassas. Du kan pausa träningen och få en gradvis återgång, och coachen följer upp besväret och föreslår ändringar som du godkänner.
Vad kostar det?
Under betan ingår allt utan kostnad.
Mer om TriQuest
Triathlon
Planer från sprint till heldistans, med kombinationspass, nedtrappning och tävlingsnutrition.
Cykel
Planer mot cykellopp, träningsdator, rutter och intervaller med effekt.
Längdskidåkning
Planer mot skidlopp, på snö eller rullskidor efter säsongen.
Vasaloppet
90 km från Sälen till Mora: långpass, stakning och rullskidor till snö.
Vätternrundan
315 km runt Vättern: långpass som växer, trainer på vintern och energi hela vägen.
Cykeldator
Bygg egna skärmar för varje cykel, i mobilen.
Tävlingsnutrition
Kolhydrater, vätska och natrium för loppet, steg för steg.