Längdskidåkning · Vasaloppet
Träningsprogram för Vasaloppet
Vasaloppet är 90 km i klassisk stil från Sälen till Mora. TriQuest bygger ett personligt träningsprogram mot loppet runt din vecka: på rullskidor under hösten, på längdskidor när snön kommer, med de långpass och den stakning som loppet kräver.
Vad Vasaloppet kräver
Nio mil i klassiska spår betyder många timmar i rörelse. Det är uthålligheten som avgör: att orka åka lugnt och jämnt länge, och att hålla tekniken när tröttheten kommer. På de långa flacka partierna stakar de flesta stora delar av loppet, så överkroppen och stakningen behöver tränas lika målmedvetet som benen.
Därför handlar en bra plan mot Vasaloppet mest om lugn distansträning som växer vecka för vecka, långa skidpass som vänjer kroppen vid tiden i spåret, och stakning i loppets tempo, med lättare veckor emellan så att kroppen hinner återhämta sig.
Så byggs din plan mot Vasaloppet
- Lägg in Vasaloppet som ditt lopp. TriQuest planerar det som ett långlopp på skidor, längre än 60 km.
- Berätta hur länge du kan åka skidor bekvämt i lugnt tempo, så börjar planen på rätt nivå.
- Din vecka styr: vilka dagar du kan träna, hur lång tid du har varje dag och vilken dag långpasset på skidor ska ligga.
- Planen byggs i faser fram till start, med lättare veckor med jämna mellanrum och en nedtrappning så att du kommer utvilad till Sälen.
- Långpasset byggs upp vecka för vecka, upp till fyra timmar inför loppet, och då tränar du också stakning i loppets tempo.
- Passen har mål efter puls från din tröskelpuls, eller efter upplevd ansträngning.
- Lägg till styrka, så läggs den in i veckan.
Rullskidor på hösten, längdskidor på vintern
- Under månaderna utan snö blir skidpassen rullskidor på asfalt – även långpasset och backintervallerna – med samma belastning som på snö.
- Du väljer vilka månader du åker på snö: december till mars om du inte väljer annat, fler om du bor längre norrut.
- Åker du till fjällen en vecka på hösten lägger du in en snöperiod, så blir passen den veckan på snö.
- Kom snön tidigt? Växla alla kommande skidpass mellan längdskidor och rullskidor med ett tryck, när du vill.
- Kalendern visar var varje skidpass åks, och du kan välja längdskidor eller rullskidor på ett enskilt pass.
Öppet spår, Halvvasan eller Tjejvasan
Under Vasaloppets vintervecka finns fler lopp. Öppet spår går samma 90 km och planeras som Vasaloppet. Ett kortare lopp, som Halvvasan på 45 km eller Tjejvasan på 30 km, planeras efter sin distans, med långpass som passar loppet.
För de flesta är Vasaloppet också första loppet i En Svensk Klassiker, där TriQuest håller ihop alla fyra loppen med en plan per lopp.
Skidor tillsammans med löpning eller cykel
- Välj längdskidåkning som din sport, eller kombinera den med löpning eller cykel, till exempel om du siktar på fler lopp under året.
- Du väljer vilken sport som är viktigast, eller lika mycket av båda.
Med dig i spåret
- Dina planerade skidpass finns i Apple Watch Träning-app som längdskidåkning, steg för steg.
- Skidpass från Garmin Connect, Apple Hälsa och Health Connect kopplas till dagens planerade pass.
- Stakmaskin inomhus? Stakning är en egen sport, med en träningsdator som kopplar till Concept2 PM5.
- Varje pass jämförs med det planerade, och du ser hur träningsbelastning, kondition och trötthet utvecklas över veckorna.
Coachen som vet var du åker
- Fråga om dagens pass, veckan eller formen inför Vasaloppet. Coachen vet om dina skidpass är längdskidor eller rullskidor, föreslår ändringar och du godkänner.
- Har du en känning i axlar, rygg eller ben frågar coachen efter skidpasset hur det kändes, och planen tränar runt besväret.
- Det är träningsråd, inte medicinska råd.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om träning inför Vasaloppet
När ska jag börja träna inför Vasaloppet?
TriQuest bygger planen från den dag du börjar fram till loppet, och faserna anpassas till tiden som finns. Ju tidigare du börjar, desto mer tid får långpassen att växa.
Kan jag träna inför Vasaloppet utan snö?
Ja. Under månaderna utan snö blir skidpassen rullskidor på asfalt – även långpasset och backintervallerna – med samma belastning som på snö. När snön kommer växlar du till snö.
Hur långa blir långpassen?
Långpasset byggs upp vecka för vecka, upp till fyra timmar inför ett långlopp som Vasaloppet. Det läggs på den dag du har valt för långpasset.
Kan jag kombinera skidträningen med löpning eller cykel?
Ja. Välj längdskidåkning tillsammans med löpning eller cykel, och om skidorna ska vara viktigast eller båda lika mycket.
Vad kostar det?
Under betan ingår allt utan kostnad.
Mer om TriQuest
Triathlon
Planer från sprint till heldistans, med kombinationspass, nedtrappning och tävlingsnutrition.
Löpning
Planer från 5 km till maraton, med tempo- och pulszoner.
Cykel
Planer mot cykellopp, träningsdator, rutter och intervaller med effekt.
Längdskidåkning
Planer mot skidlopp, på snö eller rullskidor efter säsongen.
Cykeldator
Bygg egna skärmar för varje cykel, i mobilen.
Tävlingsnutrition
Kolhydrater, vätska och natrium för loppet, steg för steg.
