Kolhydrater efter loppets längd
Riktlinjerna i idrottsnutrition utgår från hur länge loppet pågår. TriQuest följer dem så här:
- Under 45 minuter: ingen energi behövs under loppet.
- 45–75 minuter: omkring 20 gram kolhydrater i timmen.
- 75 minuter till 2,5 timmar: omkring 45 gram i timmen.
- Längre lopp: 50–80 gram i timmen efter hur van du är. En otränad mage tål sällan mer än 60.
Vätska och salt
- Utan en uppmätt svettmängd är omkring 5,5 dl i timmen en rimlig utgångspunkt, lite mer i värme och mindre i kyla.
- Drick inte mer än du svettas ut.
- Natrium, ungefär 500 mg per liter vätska, är en uppskattning om du inte har mätt din svett.
Öva magen
Magen går att träna. Ät och drick på långpassen som du tänker göra i loppet, med samma produkter, så att du vet vad som fungerar. Prova aldrig något nytt på loppdagen.
Så gör TriQuest
- Tävlingsnutrition räknar ut kolhydrater, vätska och natrium för loppet, del för del.
- Planen tar hänsyn till vad du har övat på och varnar för för mycket på en gång.
- På loppdagen följer du planen i appen, och efter långpassen kan du notera hur det gick.
- Det är träningsråd, inte medicinska råd.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om energi under lopp
Behöver jag energi under ett 10 km-lopp?
Sällan. Ett lopp under 45 minuter klarar de flesta utan energi, och upp till 75 minuter räcker lite.
Varför föreslår TriQuest inte 90 gram i timmen?
Så mycket tål få magar utan lång träning. Du kan själv välja mer om du har övat upp det.
Mer om TriQuest
Träningsguider
Pulszoner, tester, långpass, nedtrappning och energi under lopp.
Vila och återhämtning
Formen byggs under vilan: lättare veckor, sömn och puls.
Hur många pass i veckan?
Så mycket behöver du träna, och hur passen fördelas.
Lugn träning
Varför de flesta pass ska kännas lätta, och hur lugnt är lugnt.