Så går testet till
- Värm upp 400 meter lugnt.
- Simma 400 meter så fort du jämnt kan, och notera tiden.
- Simma lugnt i fem minuter.
- Simma 200 meter så fort du jämnt kan, och notera tiden.
- Varva ned 200 meter.
Så räknar du
CSS per 100 meter är skillnaden mellan tiderna, delat med två: (tiden på 400 m − tiden på 200 m) ÷ 2. Simmar du 400 meter på 7:20 och 200 meter på 3:30 blir det (440 − 210) ÷ 2 = 115 sekunder, alltså 1:55 per 100 meter.
Ett test som stämmer
- 400 meter ska ta mer än dubbla tiden på 200 meter, men inte mycket mer. Går 200 meter långsamt jämfört med 400 har du sparat på krafterna.
- Börja inte för hårt: ett jämnt tempo ger ett rättvisande resultat.
- Gör testet i samma bassäng när du upprepar det, så blir det jämförbart.
Så gör TriQuest
- Planera tröskeltest lägger CSS-testet i kalendern, och passet går till din Garmin med testets steg.
- Tiderna läses från simningen du spelade in, och din nya CSS uppdaterar tempot i passen när du godkänner den.
- Alla simpass har tempo per 100 meter efter din CSS, i bassäng och i öppet vatten.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om CSS
Hur ofta ska jag göra ett CSS-test?
När simningen har förändrats märkbart, till exempel efter några månaders regelbunden träning.
Kan jag göra testet i öppet vatten?
Det går, men i bassäng blir sträckorna exakta och resultatet säkrare.
Mer om TriQuest
Träningsguider
Pulszoner, tester, långpass, nedtrappning och energi under lopp.
FTP-test på cykel
Ett 20 minuters test ger effekten du tränar efter.
Energi under lopp
Kolhydrater, vätska och natrium per timme, efter loppets längd.
Vila och återhämtning
Formen byggs under vilan: lättare veckor, sömn och puls.